Η διατροφή σε κάθε ηλικία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εφηβικής ηλικίας, η ισορροπημένη διατροφή παίζει ακόμα πιο σημαντικό ρόλο.
Ας δούμε αναλυτικάτι χρειάζεται να καταναλώνει ένας έφηβος:
- Βιταμίνες: Η εφηβεία αυξάνει τις ενεργειακές ανάγκες του ατόμου σε Β1, Β2 και σε νιασίνη. Γι’ αυτό ένας έφηβος καλό θα ήταν να προσλαμβάνει τροφές πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες. Πιο συγκεκριμένα, καλό είναι να καταναλώνονται τροφές όπως το κόκκινο κρέας, τα δημητριακά, τα όσπρια, οι ηλιόσποροι, οι ξηροί καρποί, το συκώτι, τα γαλακτοκομικά, τα μανιτάρια, η μαγιά μπίρας, ο τόνος. Επιπλέον, η πρόσληψη βιταμίνης D πολύ σημαντική για καλή σκελετική υγεία. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τα αβγά.
- Πρωτεΐνη: Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη σε αυτήν την ηλικία κυμαίνονται από 0,8-1 gr/kgr σωματικού βάρους την ημέρα. Έτσι, ένας έφηβος θα πρέπει να καταναλώνει ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά και το αυγό.
- Λιπαρά: Αναφορικά με τα λιπαρά χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς μια διατροφή με ποσοστό λίπους μικρότερο του 30% των ημερήσιων θερμίδων, είναι πιθανό να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών και απαραίτητων λιπαρών οξέων, συνεπώς και σε προβλήματα ανάπτυξης. Από την άλλη πλευρά, μια διατροφή πλούσια σε λίπος μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Επομένως, το λίπος από τις διάφορες τροφές (όπως λίπος κρέατος ή γαλακτοκομικών) είναι απαραίτητο, αλλά πάντα σε ισορροπία.
- Σίδηρος: Κατά την εφηβεία, είναι σημαντικό να δίνεται έμφαση στην επάρκεια του σιδήρου. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, τα θαλασσινά, καθώς και το κόκκινο κρέας.
- Ασβέστιο: Είναι απαραίτητο για έναν έφηβο να καταναλώνει τουλάχιστον τρεις μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως. Μια μερίδα γαλακτοκομικών ισούται με ένα ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή ένα μέτριο κομμάτι τυρί 30 – 40 γραμμαρίων.
- Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη σημαντικότερη πηγή ενέργειας, ωστόσο, δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση. Παξιμάδια, οι φρυγανιές, δημητριακά, αμυλώδη λαχανικά (όπως το καλαμπόκι, ο αρακάς), χυμοί, όσπρια, πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά είναι κάποιες καλές επιλογές πρόσληψης υδατανθράκων.
